Ich bekomme oft Nachrichten, in denen es heißt: „Ich möchte gerne 10kg abnehmen, fitter und definierter sein, was soll ich tun?“. Doch der Anfang ist nun wirklich nicht leicht. Es ist doch meistens so, dass man sich bei einer neuen Herausforderung den Montag zum Beginnen aussucht…schafft man es nicht, nun ja…muss man natürlich notgedrungen wieder eine Woche warten:D
Aber woran liegt das, dass man es einfach nicht schafft, den Anfang erfolgreich zu meistern? Ich glaube, zumindest war es bei mir so, dass es einfach zu unstrukturiert war und ich gar nicht wusste, wo ich anfangen soll. Mein Tipp ist also: Schau erstmal, wie dein aktueller Stand ist! Es macht keinen Sinn, von einem auf den anderen Tag das ganze Leben umzukrempeln, das funktioniert nicht. Also fange doch einfach mal folgendermaßen an:
1. Schau wo du gerade stehst, zum Beispiel deine Maße, dein Gewicht, oder auch die Zeit, die du für eine bestimmte Kilometerzahl benötigst (je nachdem, was du ändern oder verbessern möchtest)- Aber nicht nur einen Tag, sondern am besten eine Woche lang…damit du dann einen Mittelwert bilden kannst
2. Tracke deine Mahlzeiten (ALLE- auch dein Trinken und deine Snacks): Klar, das kann echt nervig und zeitraubend sein, aber wenn du einmal drin bist, dann geht’s immer schneller! Aber wofür das nun schon wieder? Naja, um zu schauen, was du ändern kannst/musst, musst du natürlich zunächst wissen, wie denn momentan die Regel aussieht. Indem du alles trackst, kannst du nicht nur herausfinden, wie viele Kalorien du momentan zu dir nimmst, um dein Gewicht zu halten, sondern auch die Verteilung deiner Makronährstoffe kontrollieren. (Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette- Wenn ich euch mehr darüber erklären soll, dann schreibt mir das gerne) Zum Beispiel kannst du feststellen, ob du vielleicht viel zu wenig Eiweiß zu dir nimmst.
3. Schreibe auf, wieviel du dich in der Woche bewegst (Aktiv beim Sport, aber auch auf dem Weg zur Arbeit, auf der Arbeit, oder „normal“ in deiner Freizeit). Am besten du schreibst auch gleich dazu, was dir Spaß gemacht hat und was eher weniger (zumindest wenn es ums aktive Sporttreiben geht)
So, wenn du das nun eine Woche lang gemacht hast, kannst du deine Daten auswerten, um dir konkrete Ziele zu setzen. Wenn du 10kg abnehmen willst, dann nimm das nicht als einziges und oberstes Ziel. Das ist viel zu riesig und scheint unerreichbar… Wie wäre es mit 1kg oder 2kg pro Woche (das kommt natürlich auf dein Ausgangsgewicht an: ca. 1-2,5% des Körpergewichts sind realistisch)? Das ist gesund und durchaus machbar- und du kannst (im besten Falle) jede Woche ein Erfolgserlebnis feiern.
Um das zu erreichen ist vor allem Punkt 2 wichtig, denn wie heißt es noch gleich „Abs are made in the kitchen!“- Wenn die Ernährung nicht stimmt, dann kannst du so viel Sport machen wie du willst, es wird nichts passieren! (ok, das ist jetzt etwas überspitzt, aber ihr wisst, was ich meine;))
Du weißt nun, was du ungefähr verbrauchst in deinem jetzigen „Zustand“, um abnehmen zu können ist es aber wichtig, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst. Konkret gesagt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen (oder mehr Sport treiben, damit du mehr verbrennst). Aber wo denn nun kürzen? Anzumerken ist, dass die verschiedenen Makronährstoffe unterschiedlich hohe Brennwerte besitzen, aber das wäre mal wieder ein anderes Thema (sagt Bescheid, wenn ich darüber schreiben soll) Wir bleiben jetzt erstmal ganz verständlich: Ich nehme jetzt einfach mal ein Beispiel: Du stellst jetzt fest, dass du viel zu viele Softdrinks zu dir nimmst, Chips, Schokolade oder Fertigerichte. Da du in deiner App (zB MyfitnessPal) sehen kannst, dass diese Lebensmittel viele Kalorien besitzen, wäre es natürlich sinnvoll hier zu kürzen- oder sie sogar ganz wegzulassen, weil wegen ungesund und so….:D
Aber so einfach ist das gar nicht. Mein Tipp für den Beginn einer Diät ist: Eins nach dem anderen! Sobald du versuchst, alles auf einmal zu kürzen, am besten noch mehr Sport zu treiben und mehr zu schlafen wirst du scheitern! Das kann ich dir schon im Voraus sagen! Und warum? Aufgrund deiner Willenskraft!
Ist es nicht so, dass man morgens beim Frühstück noch total motiviert ist, super gesund isst und sich sooo viel vor nimmt? Mittags geht’s auch noch, aber spätestens abends wird man doch wieder schwach. Das liegt daran, dass wir den ganzen Tag unsere Willenskraft schwächen: Was zieh ich an, welchen Bus nehme ich, was esse ich zu Mittag, welche Arbeit erledige ich zuerst, trinke ich einen Kaffee oder doch lieber einen Latte Macchiato, nehme ich die Treppe, oder den Aufzug, spreche ich meinen Chef an oder nicht, was schenke ich meiner Freundin zum Geburtstag??? Es ist uns gar nicht so bewusst, aber wir treffen ständig Entscheidungen und das ist anstrengend für unser Gehirn.
Und nun kommen wir an und wollen, dass unser Gehirn uns auch noch dazu bringt, auf die geliebten Süßigkeiten zu verzichten und nach der Arbeit noch zum Sport zu gehen. Na toll…
Deshalb ist mein Tipp: Beginne doch einfach mal mit einer kleinen Sache. Zum Beispiel damit, statt Cola/Fanta/Sprit einfach mal auf Wasser oder Tee umzusteigen. Das reicht erstmal für den Anfang und wird definitiv schon Erfolge bringen.
Vielleicht wird es dir erstmal schwer fallen, aber wenn du durchhältst und dich daran gewöhnst, wird es dich nach kurzer Zeit schon keine große Willenskraft mehr kosten und daaaaaaann kannst du dir dein nächste "Laster" vornehmen- so einfach ist das! Schritt für Schritt und zack bist du mitten auf dem Weg zum Ziel.