Ernährungsbasics, die jeder wissen sollte!

Da wirklich jeden Tag Fragen zum Thema Ernährung kommen, habe ich mich mal aufgerafft und euch ein paar Basics zusammengeschrieben. Grundlagen der Ernährung, die – wie ich finde- jeder wissen sollte! Natürlich denke ich mir das alles nicht aus, sondern habe es mir durch wissenschaftliches Arbeiten angeeignet, trotzdem muss ich den Hinweis geben, dass alle Angaben natürlich ohne Gewähr sind und ich für nichts hafte…Ich versuche in dem Blogpost die für mich wichtigsten Punkte zu nennen. Allerdings ist das Thema Ernährung natürlich suuuuper komplex und niemals in einem kleinen Beitrag abzuarbeiten, weshalb ich natürlich nicht auf jede Einzelheit, jeden Spezialfall etc. eingehen werde! 

1. Iss- oder stirb!
2. Wieviel soll ich denn am Tag essen?
3. Was soll ich denn essen?
4. Welche Ernährungsform ist die Beste?

Erste Feststellung ist, dass wir Menschen zum Überleben und Funktionieren essen MÜSSEN. Das ist doch hoffentlich jedem klar. Wir sind ja beispielsweise keine Pflanzen und können deshalb auch keine Photosynthese betreiben. Unser Organismus benötigt Lebensmittel, um daraus Energie und Nährstoffe zu ziehen. Die braucht er z.B. für folgende Aufgaben:

• Wachstum
• Körperwärme regulieren
• körperliche und geistige Funktionen aufrecht erhalten
• Stoffwechseltätigkeiten
• Körperbestandteile wieder aufbauen (z.B. Haare, Haut...)

Wieviel Energie der Körper benötigt ist individuell von Mensch zu Mensch und auch von Tag zu Tag unterschiedlich. Der Gesamtenergiebedarf (also das was du insgesamt am Tag brauchst) setzt sich aus 4 unterschiedlichen Faktoren zusammen:

Grundumsatz, Leistungsumsatz, Verdauungsverluste, nahrungsinduzierte Thermogenese. 

Mit Abstand den größten Teil bilden dabei Grund- und Leistungsumsatz. Die anderen beiden Faktoren kann man etwas vernachlässigen (Verdauungsverluste= bis zu 10% Energie, die für Verdauungsarbeit gebraucht wird, Thermogenese = auch bis 10% der aufgenommenen Energie werden wieder in Form von Wärme abgegeben). 

Es folgt eine kurze Erklärung der Begrifflichkeiten Grund- und Leistungsumsatz: 

Grundumsatz = Energieverbrauch unter kompletten Ruhebedingungen= Energie, die Mensch benötigt, um lebensnotwendige Vorgänge im Körper aufrecht zu erhalten

Dazu gehören: Herz-Kreislauf-System, Atmung, Erhaltung d. Muskeltonus, Versorgung der Organe mit Blut/ Sauerstoff, zelluläre Wachstums- /Umbau-/Erhaltungsvorgänge etc. 

Der Grundumsatz kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein, denn jede Person bringt individuelle körperliche Voraussetzungen mit. Welche Faktoren sind wichtig für den Grundumsatz? 

• Geschlecht: (Bei Männern liegt der GU 6-9% höher als bei gleichaltrigen Frauen mit gleicher Körpermasse! Ein Grund: Männer besitzen üblicherweise mehr Muskelmasse! -> Muskeln benötigen ca. 5x mehr Energie als Fettgewebe) 
• Alter: Zunehmendes Alter = langsamerer Stoffwechselvorgänge -> Kinder höchste Grundumsätze in Relation zur Körperoberfläche 
• Verhältnis von Muskelmasse zu Fett: Verbrauch pro kg Muskelgewebe ca. 15kcal pro Tag, Energieverbrauch von Fettgewebe nur 1/5 davon! Heißt: Mehr Muskelmasse = höherer Energieverbrauch = Höherer Grundumsatz
• Größe und Gewicht: Durch Größe und Gewicht wird die Körperoberfläche bestimmt: Größere Körperoberfläche = Mehr Wärmeabgabe an Umgebung = mehr Energieverbrauch, um Körpertemperatur konstant zu halten; Gewebemasse ist bei großen, schweren Menschen höher als bei kleinen, dünnen Menschen -> mehr Gewebe und Zellmasse muss versorgt werden = Anstieg des Energieumsatzes 
• Hormone
• Klima:  Es heißt, der GU von Menschen aus tropischen Regionen ist niedriger, als der von Personen der Arktis. Grund vor allem: Regulierung der Körperwärme in arktischen Gebieten mehr gefordert 
• Stress, Depressionen
• Fieber, Medikamente

Es gibt eine Faustregel zur Berechnung des Grundumsatzes (Keine super genaue Berechnung!!): 

Männer: 1,0 kcal/ kg Körpergewicht/ Stunde

Frauen: 0,9 kcal/ kg Körpergewicht/ Stunde

Leistungsumsatz: 

Zu dem Leistungsumsatz zählt die Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz vom Körper verbraucht wird: körperliche/ geistige Aktivität, Beruf, Sport etc. Um diese zu berechnen brauchen wir den PAL Wert (Physical activity level), der als Maß für die körperliche Aktivität einer Person dient.

Sonderfall Schwangere/ Stillende: Haben erhöhten Kalorienbedarf! Bei Schwangeren sollten schon um die 255 kcal pro Tag zum Gesamtumsatz addiert werden, bei Stillenden bis enschl. 4 Monat plus 635 kcal pro Tag, bei vollem Stillen danach 525 kcal pro Tag, bei teilweisem Stillen nach 4. Monat plus 285 kcal pro Tag!! 

Und hier mal eine Beispielrechnung für die Kalorien, die man am Tag benötigt: 

35 jährige Frau, die ausschließlich am PC arbeitet (PAL-Arbeit= 1,4). Sie wiegt 59 kg und verbringt ihre Freizeit auch hauptsächlich im sitzen (PAL-Freizeit= 1,6), geht aber 3x wöchentlich bis zu 60min joggen (zusätzlich zu PAL-Freizeit hinzu = 1,6 + 0,3 = 1,9). 

Berechnung Grundumsatz: 59x 0,9x 24= 1275 kcal/ Tag

Berechnung PAL- Mittelwert: PAL- Gesamt= (PAL-Arbeit + PAL- Freizeit + PAL Schlaf)/ 3 

Hier also: PAL-Gesamt = (1,4 (Arbeit)+ 1,9 (Freizeit) + 0,95 (Schlaf))/3 = 1,4

Berechnung Gesamtenergiebedarf am Tag: 

Grundumsatz * PAL-Wert = 1275* 1,4 = 1785 kcal (Das ist jetzt also die Zahl an Kalorien, die diese Frau am Tag verbraucht!)

Hier wurde optimaler Weise davon ausgegangen, das die Frau ihren Tag in je 8h Schlaf/ Arbei/ Freizeit einteilt. Ist es nicht so, muss die Rechnung natürlich angepasst werden- Aber das soll ja nur mal ein kleiner allgemeiner Einblick sein

Der Körper benötigt verschiedene organische und anorganische Nährstoffe, um seinen Organismus am Leben zu erhalten. Am wichtigsten sind dafür: 

1. Makronährstoffe
2. Mikronährstoffe

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind quasi die Bausteine unserer Nahrung (sie bestimmen auch die Kalorienmenge) und auch die Bausteine unseres Körpers und wir brauchen sie zur Energiegewinnung. 

Wozu ist welcher Makronährstoff gut? (nur ganz ganz kurz gehalten) 

Protein (Eiweiß):

• Dienen grundsätzlich zum Aufbau und Erhalt der Körperzellen, Muskeln
• Sind Botenstoffe, Antikörper und auch wichtiger Bestandteil der Blutgerinnung
• Zu wenig Protein = u.a. Muskelschwund, körperliche- und geistige Störungen, verminderte Leistungsfähigkeit…

Fette: 

• Energielieferant-Reserve (Lipide als Fettspeicher in Depots im Körper)
• Wichtig für Hormonproduktion und Transportstoff für fettlösliche Vitamine
• Zu wenig Fett = u.a. Abfall Leistungsfähigkeit, Mangel an Vitaminen, da Transportstoffe fehlen, Hormonstörungen…
• Zu viel Fett = u.a. Steigerung des Risikos für Fettsucht und Arteriosklerose 

Kohlenhydrate: 

•  Hauptaufgabe: Energiegewinnung
• Zu wenig KH = u.a. Leistungseinbrüchen vor allem im Sport

Was die Zusammensetzung der Ernährung angeht wird oft von einer idealen Ernährung gesprochen bei 50-55% KH, ca. 30% Fett und 15-20% Eiweiß. Da hat aber Jeder so seine Vorlieben und das Ganze ist nicht in Stein gemeißelt. 

Ich finde wichtig, dass als erstes mein Eiweiß gedeckt ist, vor allem um (besonders in der Diät) keine Muskelmasse zu verlieren. Was die Empfehlungen für Protein angeht, da scheiden sich aber immer noch die Geister. Laut DGE reicht ein Wert von 0,8g/ kg Körpergewicht aus- für Nicht-Sportler und Sportler. Studien haben aber belegt, dass für (Hobby-) Sportler Werte von 1,5-2,0g/kg Körpergewicht, oder noch mehr sinnvoll sein können. Aber ich will hierzu jetzt keine Diskussion anzetteln…Ich pendel mich meistens so auf 1,5g/kg Körpergewicht ein und fühle mich damit sehr wohl.

Was Fett angeht, würde ich vor allem als Frau nicht zu niedrig gehen, weil der Hormonhaushalt schneller gestört werden kann (Ich persönlich orientiere mich an 1g/ kg Körpergewicht). 

Den Rest der Kalorien decke ich dann mit Kohlenhydraten. (Kann man sich alles ganz einfach berechnen, wenn man weiß, dass Kohlenhydrate und Protein ca. 4,1kcal pro Gramm besitzen und Fett 9,3kcal/g)

Zu Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Es handelt sich hierbei um anorganische Substanzen, die größtenteils vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Wir müssen sie also mit unserer Ernährung zuführen und sie übernehmen die unterschiedlichsten Aufgaben in unserem Körper z.B. stärken sie unser Immunsystem und dienen zur Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen. Sie alle vorzustellen würde jetzt aber komplett den Rahmen sprengen. Google kann euch aber sagen, was es alles für Mineralstoffe und Vitamine gibt und was genau wozu wichtig ist…

Wie genau du nun deine Nährstoffe aufnimmt bleibt dir überlassen! Low Fat, Low Carb, Vegetarisch, Vegan, Keto…what ever! Es gibt nicht DIE perfekte Ernährungsform, die für jeden passt. Probier dich ein wenig aus, schau, was dir gut tut und womit du gut klar kommst. Das ist das Wichtigste! Es bringt nichts, sich eine Ernährungsform aufzuzwingen, mit der man sich nicht gut fühlt und die man auch nicht langfristig durchhält…. 

Dem Körper ist es (grob gesagt) egal, ob er seine Nährstoffe nun aus pflanzlichen oder tierischen Produkten erhält. Ob er sie morgens oder abends bekommt. Du liebst Frühstücken, dann frühstücke! Du isst abends gerne noch eine Portion Nudeln, dann mach das! 

Für Leistungssportler oder Personen mit bestimmten Erkrankungen kann es natürlich sinnvoll sein, die Ernährung durch spezifische Anpassungen zu optimieren, aber für den (ich sag jetzt mal) Otto-Normal-Bürger ist es den Aufwand nicht unbedingt wert.  

Damit beende ich diesen Blogbeitrag erstmal. Es gibt so so viel über das Thema zu sagen, aber ich denke ich werde lieber Stück für Stück spezifische Beiträge schreiben, als hier einen Roman zu verfassen! Falls ihr spezielle Themen habt, über die ihr euch einen Beitrag wünschen würdet, dann schreibt mir das gerne!:) 

XOXO Sara